SAUNA

Z zebranych materiałów utworzyłem notkę o saunie. Dowiedz się jakie były jej początki, jak działa, przeczytaj porady, uświadom sobie jakie korzyści z niej płyną i w jakich przypadkach sauna jest niewskazana. Na koniec przedstawię Ci przykładową kolejność czynności związanych z korzystaniem z sauny przez młodych sportowców, opracowaną przez Pawła Podgórskiego.

Sauna znana jest człowiekowi od tysięcy lat. Stosowali ją już między innymi starożytni Grecy i Rzymianie. Dziś kojarzy się ona najczęściej z krajami skandynawskimi, gdzie z gorącej sauny wychodzi się prosto na śnieg. W saunie suchej - fińskiej, temperatura wynosi ok. 95°C, a wilgotność poniżej 10%. Kąpiel w saunie polega na przebywaniu w niej na przemian w wysokiej i niskiej temperaturze. Tak duża kontrastowość bodźca termicznego oraz warunki panujące w saunie decydują o intensywności zmian fizjologicznych zachodzących w organizmie człowieka. Para wytwarzana poprzez oblewanie gorących kamieni wodą korzystnie jonizuje powietrze, co zgodnie z fińską tradycją ludową, zapobiega zmęczeniu oraz niweluje skutki stresu i nerwowości…

PORADY

1. Saunę najkorzystniej jest wziąć w godzinach popołudniowych, nie wcześniej niż 1 godzinę po posiłku

2. Przed wejściem do komory umyć całe ciało, a następnie wytrzeć do sucha

3. Ze względu na niebezpieczeństwo zasłabnięcia lub stracenia przytomności, w saunie powinno przebywać kilka osób

4. Podstawą zażywania kąpieli w saunie jest naprzemienne nagrzewanie i ochładzanie całego ciała

5. W czasie pobytu w saunie należy starać się rozluźnić mięśnie i w spokoju odprężyć się psychicznie

6. Fazę ochładzania przeprowadzamy pod zimnym natryskiem, istotne jest, aby nie była ona zbyt gwałtowna

7. Po zakończeniu ostatniego cyklu stosować chłodną kąpiel, a następnie zaleca się 20-30 min. odpoczynek

FAZA OGRZEWANIA ( 5-15 min.) w saunie należy usiąść lub położyć się na najniższej ławie tak, aby wszystkie części ciała znajdowały się mniej więcej na tym samym poziomie. W przypadku dobrego znoszenia wysokich temperatur, w czasie nagrzewania, można się przenieść na wyżej położone ławy. Finowie polewanie wodą kamieni nazywają "Duszą sauny", co wzmaga dodatkowo efekt przegrzania, należy je stosować w zależności od zdolności przystosowania danej osoby do wysokiej temperatury. Osoby gorzej znoszące wysokie temperatury powinny w czasie nagrzewania chłodzić twarz i okolice serca zimnymi okładami. 

FAZA OCHŁADZANIA ( 5-12 min.) po opuszczeniu sauny należy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tlenu, tak więc zalecane są spacery na świeżym powietrzu oraz głębokie i równomierne oddychanie. Należy wziąć zimny prysznic zaczynając schładzanie ciała od stóp i rąk, następnie ramion w kierunku serca. Im wyższa temperatura w saunie, tym kąpiel w niej powinna być krótsza, a ochładzanie dłuższe. Po ochłodzeniu wskazane jest ogrzanie stóp ciepłą wodą. Po zakończeniu fazy ochładzania należy umyć całe ciało chłodną wodą bez używania mydła. Po dokładnym osuszeniu skóry można rozpocząć kolejną fazę ogrzewania. 

Spotykałem się z różnymi opiniami, ale generalnie wynika z nich to, że kąpiel w saunie można powtarzać 1-3 razy w tygodniu, w zależności od samopoczucia i wydolności organizmu. Po zakończeniu sauny stosuje się zwykle chłodną kąpiel, a następnie 20-30 minutowy odpoczynek w czasie którego wskazane jest uzupełnienie płynów w organizmie w postaci wody mineralnej, soków owocowych i warzywnych, a w szczególności soku pomidorowego bogatego w potas.

Korzyści płynące z systematycznych kąpieli w saunie: 

-pobudzenie układu krążenia, co usprawnia przemianę materii, 

-oczyszczenie organizm ze zbędnych produktów przemiany materii i toksyn, 

-przyspieszenie regeneracji organizmu po wysiłku, 

-udrożnienie porów i oczyszczenie skóry oraz usunięcie bólów mięśni i stawów, 

-zwiększenie częstotliwość oddechów, co powoduje wentylację płuc, 

-pobudzenie pracy serca 

-odprężenie psychicznie i relaks 

Z sauny nie należy korzystać, jeśli cierpi się na: 

-schorzenia ostre i przewlekłe przebiegające z podwyższeniem temperatury ciała, 

-nadciśnienie tętnicze powyżej 200/120 mm Hg, 

-choroby układu krążenia ze zmianami organicznymi na tle miażdżycy oraz niewydolności krążenia, 

-choroby układu nerwowego, płuc, nerek, wątroby, 

-nowotwory złośliwe, grzybice skóry. 

Korzystanie z sauny w sposób nieumiejętny i niewłaściwy może doprowadzić do niepożądanych reakcji organizmu i pogorszenia stanu zdrowia. Podczas każdorazowej kąpieli w saunie należy przestrzegać przeciwwskazań i postępować zgodnie z zalecanymi wskazówkami.

KOLEJNOŚĆ STOSOWANIA SAUNY PRZEZ MŁODYCH SPORTOWCÓW

Opracowanie: Paweł Podgórski

Na podstawie E. Jaskólski, L. Wołkow, W. Jagiełło

„Biologiczne i pedagogiczne podstawy systemu szkolenia sportowego”

OKRESY I KOLEJNOŚĆ STOSOWANIA SAUNY	MIEJSCE PRZEPROWADZANIA KĄPIELI W SAUNIE	TEMP. ⁰C	CZAS
PRZYGOTOWANIE DO SAUNY
Kontrola i autokontrola samopoczucia.	Pokój odpoczynku i przebieralnia. Pomieszczenie do zabiegów.	20-23⁰C	5-7 min.
KĄPIEL W SAUNIE
I wejście do kabiny.	Dolna półka.	60-70⁰C	6-8 min.
Faza schładzania.	Chłodny  natrysk.	10-15⁰C	1-2 min.
Odpoczynek.	Pokój odpoczynku.	24-28⁰C	8 min.
II wejście do kabiny.	Środkowa półka.	70-80⁰C	5-7 min.
Faza schładzania.	Chłodny  natrysk.	10-15⁰C	1-2 min.
Odpoczynek.	Pokój odpoczynku.	24-28⁰C	10 min.
III wejście do kabiny.	Środkowa półka.	70-80⁰C	5-7 min.
Faza schładzania.	Chłodny  natrysk.	10-15⁰C	1-2 min.
Odpoczynek.	Pokój odpoczynku.	24-28⁰C	10 min.
PO WYJŚCIU Z SAUNY
Masaż lub hydromasaż	Przedsionek sauny lub pomieszczenie do zabiegów.	24-28⁰C	6-8 min.
Kontrola i autokontrola samopoczucia. Przyjęcie płynów i odpoczynek.	Pokój odpoczynku i przebieralnia. Pomieszczenie do zabiegów.	20-23⁰C	15 min.
RAZEM POBYT W SAUNIE:			ok. 75 min.