Zapraszam Cię do artykułu napisanego przez zaprzyjaźnionego instruktora kulturystyki Damiana Bugańskiego, o którym więcej informacji znajdziesz klikając zakładkę Współpraca.
Z mojego ostatniego wpisu dowiedziałeś się jak ważnym aspektem życia sportowca i wszystkich osób aktywnych jest zdrowe odżywianie. Wiesz już za co są odpowiedzialne białka, węglowodany oraz tłuszcze, oraz znasz podstawowe zasady żywieniowe. Dziś chciałbym rozwinąć temat posiłków około - treningowych, które można nazwać najważniejszymi posiłkami dnia.
Pamiętam czasy, gdzie jako junior młodszy często jeździliśmy na dość długie wyjazdy na mecz. Małopolska Liga Juniorów obejmowała całe województwo, wiec wyjazdy często przekraczały 100km. Jeżeli mecz odbywał się o 11, oznaczało to, że drużyna wyjeżdżała na mecz najpóźniej o godzinie 8 rano. Jako że na miejsce zbiórki musiałem dodatkowo dojechać, moja pobudka była około godziny 6:30. Zaraz po przebudzeniu jadłem śniadanie typu – dwie kromki chleba z masłem, plastrem sera i szynki, popijałem to wszystko herbatą i wyjeżdżałem z domu. Śniadanie było moim jedynym posiłkiem przed meczem, bo w autokarze atmosfera była gorąca. Wszyscy mówili o meczu, a o jedzeniu nikt nie myślał. Po meczu to co najczęściej jedliśmy z kolegami to produkty dostępne w sklepiku przy stadionie. Najczęściej były to posiłki wysoko przetworzone, bądź słodycze. Nie zastanawiałem się wtedy, że popełniam spory błąd. Nie dość, że nie zapewniłem sobie energii na tyle dużo, aby cały mecz grać na pełnych obrotach, to dodatkowo znacznie zmniejszyłem swoje możliwości regeneracyjne, przez co następnego dnia trening nie mógł być wykonany z pełną efektywnością. Trener co prawda próbował nas wtedy zmotywować, aby jeść „coś zdrowszego”, jednak zabrakło argumentów, które uświadomiłyby nam, że to naprawdę ma znaczenie.
Czy doświadczyłeś tego na własnej skórze? A może Twoi podopieczni zachowują się podobnie? Zmień to już dziś, a będziesz znowu o krok dalej w rozwoju swoim, bądź swoich wychowanków.
Posiłek przed treningowy:
Niezmiernie ważny posiłek u osób aktywnych fizycznie. Jego rolą jest dostarczyć wszystkich niezbędnych właściwości odżywczych, aby wysiłek mógł być wykonany na 100%.
Węglowodany – to właśnie ich powinno być najwięcej, jako że właśnie z nich w pierwszej kolejności organizm czerpie energię w czasie wysiłku. Zarówno w posiłku przed, jak i po treningowym, ilość węglowodanów powinna być większa niż w pozostałych posiłkach dnia. Można mieć wtedy pewność, że organizm wykorzysta substancje energetyczną do pracy mięsni, a ewentualna nadwyżka energetyczna w tych dwóch posiłkach nie będzie się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej.
Węglowodany powinny być w większości złożone. Dobrym wyborem będzie więc pełnoziarnisty makaron/kasza ryż brązowy/ płatki owsiane/pieczywo/
Białko – oczywiście jest bardzo ważne w każdym posiłku, jednak w moim odczuciu jego ilość przed treningiem nie odgrywa aż tak dużego znaczenia. Jego ilość uzależniona jest od całodobowego zapotrzebowania, jednak lepiej jest np. zjeść w tym posiłku 20g białka, a w po treningowym 30g, niż w obu po 25g.
Tłuszcze - Co do ich ilości w tym posiłku jest wiele teorii. Jedni uważają, że jest niepotrzebny, ja uważam że na pewno nie przeszkadza. Spowalnia on nieco tempo wchłaniania się substancji odżywczych, więc jeżeli posiłek zjadasz na niewiele przed aktywnością fizyczną, ilość tłuszczy może być mniejsza. Jednak jeżeli czas między posiłkiem a treningiem jest długi, warto spożyć tłuszcze, aby nieco zwolnić tempo trawienia i wchłaniania.
Sporo osób ma dylemat: na ile czasu przed treningiem zjeść posiłek? Czas ten nie jest dla wszystkich jednakowy. Osoby o szybkiej przemianie materii mogą jeść nawet na godzinę przed i będą się czuć dobrze, inni zaś muszą odczekać nawet do 3 godzin, aby efektywnie pracować. Warto więc obserwować reakcje i odczucia, i na bazie tego testować różne pory jedzenia przed wysiłkiem.
Posiłek po treningowy:
Na początku o tym kiedy go zjeść, bo to z punktu widzenia rozpoczęcia procesów regeneracyjnych jest najważniejsze:
Jeżeli nie stosujemy suplementów około treningowych, posiłek powinniśmy spożyć w jak najkrótszym czasie po zakończeniu wysiłku. Warto odczekać jednak jak adrenalina opadnie, oddech się uspokoi i nadejdzie czas na relaks. Postaraj się jednak nie czekać z zjedzeniem posiłku dłużej, niż godzinę po zakończeniu wysiłku.
Węglowodany: Po treningu należy spożyć pewną dawkę węglowodanów prostych, ponieważ one bardzo szybko trafiają do krwioobiegu i znacznie szybciej uzupełniają braki energetyczne, niż węglowodany złożone. Dobrym wyborem będzie tutaj: miód, banany , białe pieczywo, sok owocowy, żelki J Pamiętać należy, że poza prostymi węglowodanami, należy spożyć także te złożone. Ogólnie przyjąłbym tutaj proporcje 50 na 50.
Białko: jego ilość w tym posiłku może być większa niż w pozostałych, z racji na większe zapotrzebowanie na budulec. Warto pamiętać, że muszą to być pełnowartościowe białka, które zawierają wszystkie aminokwasy, a w szczególności te egzogenne. Dobrym wyborem będzie tutaj mięso, jaja, bądź chuda ryba. Unikałbym tutaj białka pochodzenia mlecznego, gdyż tempo rozkładu jest w jego przypadku znacznie wolniejsze.
Tłuszcze: w tym posiłku nie powinno ich być, ponieważ jak już pisałem wcześniej, spowalniają wchłanianie wartości odżywczych.
Pamiętaj: Organizm zawodnika jest jak sportowy samochód, może mieć silnik o wielkiej mocy, może mieć genialne przyśpieszenie i kontrolę, jednak jeżeli paliwo będzie słabej jakości( nie mówiąc już o sytuacji, gdzie bak przed wysiłkiem zostaje pusty) potencjał sportowej fury nie zostanie w pełni wykorzystany.
Na koniec jeszcze kolejne odniesienie do mojej piłkarskiej kariery: wielu szczególnie młodych zawodników powie tak jak ja kiedyś:”ale po co mi to, skoro i tak czuje, że mam dużo energii, a na boisku jestem lepszy od przeciwnika?” Lepsi od Ciebie znajdą się zawsze, a kwestia żywienia, może sprawić, że kiedyś Ty będziesz lepszy od nich.
Wesołych Świąt wszystkim oraz szczęśliwego nowego roku. Życzę też, aby starczyło Wam motywacji, by spełnić postanowienia noworoczne!
Damian
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz