Autoanaliza, trening wyobrażeniowy, koncentracja

Swoim młodym zawodnikom(rocznik 2004) wciąż mówię, że trening obejmuje dwie sfery: boiskową i poza boiskową. Jeśli chcą spełnić swoje marzenia - muszą działać w dwóch, a nie tylko tej boiskowej. Nie wystarczy przyjść na trening 3 razy w tygodniu, a poza tym zapomnieć i piłce nożnej i swoim rozwoju. Chcę im w tym jak najbardziej pomóc., dlatego zadaje im co miesiąc zadanie do wykonania, gdzie ćwiczą swoje zdolności mentalne. Wszystko zapisują oni potem w stworzonym przeze mnie arkuszu kalkulacyjnym na dysku google, do którego mam stały dostęp.

Przez luty moi zawodnicy wykonywali ćwiczenie na koncentrację, w marcu trening wyobrażeniowy, a teraz dołożyłem autoanalizę po treningach i meczach. Ćwiczą dzięki temu różne zdolności jak np.skupienie, uważność(mindfulness), panowanie nad emocjami, samoświadomość, wywoływanie różnych stanów emocjonalnych jak np.pewności siebie.

Poniżej wrzucam dla Was wpis jak to u nas wygląda:

W miesiącu kwietniu pracujemy w następujący sposób:

-W dni treningowe lub meczowe dokonujemy autoanalizy - wstawiamy literkę A -W dni bez treningu i meczu robimy ćwiczenie na koncentrację(wstawiamy literkę K) lub trening wyobrażeniowy(TW) 

Po zrobionym ćwiczeniu wstawiamy odpowiednie literki tutaj: (tutaj wstawiam link do arkusza stworzonego przeze mnie na dysku google). Wygląda to tak:

Jeśli chcesz zrobić więcej niż jeden typ ćwiczenia danego dnia to tym lepiej dla Ciebie. 

AUTOANALIZA

 1.Można na osobnych kartkach, które trzymamy w jednej teczce, ale najlepiej to zakładamy osobny zeszyt.

 2.Po meczu lub treningu zapisujemy PYTANIA oraz ODPOWIEDZI DO NICH. Pytania brzmią następująco: 

-co zrobiłem dzisiaj dobrze(wymień obowiązkowo przynajmniej 3 rzeczy)

 -w których sytuacjach zachowałbym się teraz inaczej? (opisz) jak bym się zachował? (opisz) (jedna lub dwie sytuacje-nie mniej, nie więcej)

 -samoocena Twojego zaangażowania na tym treningu lub meczu(1-10, gdzie 1 to nie byłem w ogóle zaangażowany, a 10 to moje zaangażowanie było kosmiczne, przeogromne, niesamowite)

 -jak myślisz, dlaczego Twoje zaangażowanie było tak wysokie/niskie/średnie?

 -czy jesteś zadowolony ze swojego zaangażowania?

 -jeśli tak, to co możesz zrobić, żeby je utrzymać? jeśli nie, to co możesz zrobić, żeby zwiększyć swoje zaangażowanie? 

3.Po skończonym zadaniu wchodzisz w link i wpisujesz literkę A 

TRENING WYOBRAŻENIOWY: 

1.Siadasz w domu w spokojnym miejscu, w ciszy, układasz się wygodnie, tak by móc wytrzymać w jednej pozycji przez 5-10 minut(podobnie jak w ćwiczeniu koncentracji) 

2.Zamykasz oczy, nie krzyżuj rąk ani nóg.

3.Odpręż się i zrelaksuj. Pomóc Ci w tym może skupienie się na poszczególnych mięśniach - np.nóg i wyobrażenie sobie, że się rozluźniają. Skup się teraz na oddechu. Oddychaj głęboko i spokojnie. Możesz wyobrazić sobie coś co kojarzy Ci się ze spokojem i odprężeniem. 

4. Kiedy będziesz już się czuł zrelaksowany to możesz zacząć wyobrażać sobie jak grasz mecz. Masz rozegrać mecz w głowie. Wszystko co będziesz sobie wyobrażał, każde swoje działanie – masz wyobrażać sobie, że wykonujesz dobrze. Czy to będzie odbiór, podanie, wślizg, strzał, strzelenie bramki, komunikacja, dobra decyzja, zmiana strony, przesuwanie, asekuracja kolegi…każde działanie, które możesz wykonać na meczu. 

Dla ułatwienia możesz sobie to podzielić na 3 momenty:

 -kiedy masz piłkę 

-kiedy kolega z drużyny ma piłkę

 -kiedy piłkę ma przeciwnik. 

Oczywiście wszystkie działania jakie będziesz wykonywał w swojej wyobraźni mogą być wykonywane w różnych strefach(np. odbiór piłki przeciwnikowi w naszym polu karnym, na naszej połowie na środku boiska, na naszej połowie w prawym sektorze, w lewym, na połowie przeciwnika itd.). Im więcej będziesz sobie wyobrażał sytuacji – tym lepiej. 

WAŻNE: Chciałbym, żebyś wykorzystywał do wyobrażania przede wszystkim tych zmysłów: -wzrok(wyobrażaj sobie co widzisz, np. jak piłka po Twoim strzale wpada do bramki, kolegów biegnących do Ciebie pogratulować, ich uśmiechnięte twarze) -słuch(wyobrażaj sobie co słyszysz, np. pochwały od kolegów, ich komunikację, Twoją komunikację, pochwałę od trenera, pochwały z trybun) – tak naprawdę wszystko to co chciałbyś słyszeć i co sprawi, że poczujesz się na boisku lepiej, mocniej, bardziej pewny siebie -dotyk(wyobrażaj sobie jak czujesz np.na nodze uderzenie piłki w momencie strzału, poczuj piątkę którą przybijasz z kolegą po dobrej akcji). Do tego chciałbym, żebyś wyobraził sobie emocje jakie są w Tobie w momencie, gdy tak wszystko Ci wychodzi. Poczuj jak Twoja pewność siebie rośnie, jak cała Cię wypełnia. Wyobraź sobie jak Ci się gra w momencie jak wszystko Ci wychodzi i rozgrywasz fantastyczny mecz.

 5.Po zakończonym meczu w Twojej głowie wyobraź sobie jak cieszysz się z kolegami ze zwycięstwa, wszyscy gratulują Ci wspaniałej gry i zostajesz wybrany zawodnikiem meczu.

 6. Po zakończonych treningu wyobrażeniowym otwierasz oczy, wchodzisz w link i wstawiasz TW. 

KONCENTRACJA 

1.Nastawiamy budzik/zegarek/czasomierz na 5 min 

2.Wyłączamy komputer, telewizor radio i szukamy spokojnego i cichego miejsca 

3.Siadamy w jednej pozycji, w której będziemy siedzieć NIERUCHOMO przez 5 minut -niech będzie ona jak najbardziej wygodna(można się oprzeć) -nie krzyżujmy nóg i rąk ->nogi obok siebie, ręce obok ciała lub na nogach -najlepiej byłoby gdyby sylwetka była wyprostowana 

4.Wybieramy dowolny punkt w pokoju(lub innym miejscu, gdzie przebywamy) na który będziemy patrzeć i na którym będziemy skupiać całą swoją uwagę przez 5 minut 

5.Włączamy wcześniej przygotowany budzik/stoper/zegarek/czasomierz 

6.Siedzimy nieruchomo i skupiamy się na wybranym punkcie. Jak zaczną pojawiać się nam jakieś myśli(obojętne o czym-o zadaniu, o treningu, o grze komputerowej itp itd) to nie reagujemy, nie zaczynamy się na nich skupiać, po prostu obserwujemy te myśli, akceptujemy, że są i staramy się skupić ponownie na naszym punkcie. Jak zaczniemy wzrokiem błądzić po innych rzeczach w pomieszczeniu i zorientujemy się, że zdekoncentrowaliśmy się(straciliśmy koncentrację) to wracamy wzrokiem do naszego punktu. Jak nas coś zaswędzi, poczujemy, że jednak nam nie wygodnie...zignorujmy to, obserwujmy tą myśl, że ona po prostu jest i wróćmy do skupiania się na naszym punkcie. 

7.Gdy zadzwoni budzik, zapisujemy K przy swoim nazwisku we właściwym dniu w linku.

Jeśli dotarliście do tego miejsca to dziękuję bardzo :) Będzie mi niezmiernie miło jak zostawicie komentarz co myślicie o tego typu działaniach. Czy są one według Was potrzebne czy raczej zbędne? Co byście zmienili? Co dodali? Z czego zrezygnowali?

Pozdrawiam serdecznie i do następnego wpisu!