Gościnny artykuł Damiana Bugańskiego, instruktora kulturystyki, o którym więcej informacji znajdziesz w zakładce Współpraca. Zapraszam !
Bez względu na to czy jesteś młodym, czy już dojrzałym
piłkarzem, z pewnością nie raz zdarzyło Ci się zadać pytanie: jak stać się
piłkarzem doskonałym? Jak wydobyć z własnego organizmu to, co najlepsze, a
zarazem najbardziej przydatne w grze? Czy długie godziny spędzone na boisku
treningowym, hektolitry potu i ambicja
wystarczą, aby osiągnąć sukces?
Aby być dobrym zawodnikiem, musisz ciężko trenować, mieć głowę na karku i serce do walki. Jednak, żeby wspiąć się na szczyt swoich możliwości, musisz zadbać o najdrobniejsze szczegóły. Wszystko, co może polepszyć jakość Twojej pracy, musi być w pełni dopracowane.
Skoro każdy zawodnik, bez względu na wiek, chce być coraz lepszy, dlaczego tylko niewielki procent przywiązuje wagę do prawidłowego odżywiania? Przeczytaj artykuł do końca, a dowiesz się jak zwiększyć efektywność swojego wysiłku w czasie meczu do maksimum.
Dlaczego prawidłowe odżywianie jest tak ważne?
- Jest to poniekąd przedłużenie treningu, ponieważ dzięki
odpowiednio dobranej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy nasz organizm może
się regenerować na 100% i rozwijać ciało.
- Dodatkowo, możemy w dużej mierze zwiększyć efekty treningu,
szczególnie na etapie, gdy budujemy wytrzymałość i siłę mięśniową.
- Możemy utrzymywać ilość glikogenu na wysokim poziomie,
dzięki czemu organizm ma dużo większe zapasy energetyczne.
- Poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę wpływamy na odporność organizmu
na przykład broniąc się przed przeziębieniami.
- Mocniejsze i zdrowsze stawy i kości to mniejsze ryzyko kontuzji, a nawet jeżeli taka się zdarzy, dzięki diecie skracamy czas odbudowy
uszkodzonych tkanek.
Zasady którymi należy
się kierować w codziennym odżywianiu:
-Powinniśmy spożywać 4-6 posiłków dziennie,
-Pożywienie powinno być bogate w proteiny (białka),
węglowodany i tłuszcze,
-Posiłki powinny być spożywane w miarę równych odstępach, co
3 – 3,5 godziny,
-Szczególnie ważne posiłki to: śniadanie, posiłek przed
meczem/treningiem i posiłek bezpośrednio po wysiłku,
-Dania powinny
zawierać także sporo warzyw i odpowiednią ilość owoców, aby dostarczać ciału
witamin i przeciwutleniaczy.
Jak więc dobrać produkty, aby dieta była w pełni kompletna?
Poniżej znajdziesz pokrótce opisane kluczowe filary każdego posiłku.
Węglowodany
Z jednego z badań, którym poddana została
piłkarska reprezentacja Anglii, wynika, że węglowodany w sportach takich jak piłka nożna
pełnią kluczową rolę. Podczas dziesięciu meczów podawano piłkarzom napoje z
zawartością glukozy, a w dziesięciu następnych spotkaniach energy drink
zastąpiony zwykłą, zabarwioną wodą (placebo). W meczach, podczas których do
organizmu zawodników dostarczono dużą ilość glukozy padło zdecydowanie więcej bramek,
szczególnie w drugiej połowie. W rozgrywkach, gdzie aktywną substancją było
placebo, piłkarze byli wolniejsi, mniej aktywni, a ilość podań w ostatnich 30
minutach drugiej połowy spadła o 30 – 50%.
Węglowodany to makroskładnik który w pierwszej kolejności
dostarcza organizmowi energii do pracy, dlatego też dieta piłkarza powinna być
obfita w produkty węglowodanowe typu:
-makarony
-kasze
-ryż
-pieczywo
-płatki zbożowe
Szczególnie dużo węglowodanów powinniśmy spożywać :
-Rano, aby zapewnić sporo energii na cały dzień,
-Przed treningiem, aby zapewnić maksymalnie dużo zapasów
energetycznych na czas treningu,
-Po treningu, aby przyśpieszyć regenerację energii
zmagazynowanej w postaci glikogenu.
Węglowodany najlepiej spożywać z dobrych jakościowo źródeł
jakimi są pełnoziarniste makarony i płatki zbożowe, ryż i kasza. Jednak w
okresie, gdy czeka nas wzmożona aktywność fizyczna, pewna ilość cukrów prostych
w postaci owoców czy gotowych preparatów węglowodanowych będzie wskazana ze względu na szybszy czas trawienia
i dostarczenia substancji odżywczych do komórek.
Ilość dziennego spożycia kalorii pozyskanych z węglowodanów
to rzecz dość indywidualna, zależy od typu budowy, wagi ciała i szybkości
metabolizmu.
Białko:
Proteiny to swoisty budulec. Dzięki niemu nasz organizm może
regenerować uszkodzone wysiłkiem mięśnie i inne tkanki.
Białko powinno być dostarczane w każdym posiłku, ponieważ
dzięki temu mechanizmy naprawcze mogą działać przez cały czas.
Źródła białka to:
-Mięso,
-Jaja,
-Przetwory mleczne,
-Ryby,
-Warzywa strączkowe,
Optymalne spożycie białka dla piłkarza to około 1,6g - 1,8g
na kilogram masy ciała.
Oznacza to, że osoba która waży 70kg, powinna dziennie
dostarczyć około 115g białka.
Tłuszcze:
Dostarczają one sporej ilości energii, rozpuszczają się w nich witaminy, wspomagają
produkcję niektórych hormonów. Są źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-
6, dzięki czemu regulują poziom cholesterolu w tętnicach oraz zwiększają naszą
odporność.
Ilość tłuszczy w diecie to również rzecz indywidualna. Warto
jednak pamiętać, że nie można ani ich całkowicie wyeliminować, ani też spożywać
ich w zbyt dużych ilościach, ponieważ w połączeniu ze znaczną ilością
węglowodanów mogą skutkować pewnymi problemami z utrzymaniem prawidłowego
poziomu tkanki tłuszczowej.
Najlepiej nie spożywać tłuszczy bezpośrednio po wysiłku,
gdyż zwalniają nieco wchłanianie się reszty składników odżywczych.
Źródła zdrowych tłuszczy:
-Oliwa z oliwek,
-Olej lniany,
-Orzechy,
-Mango,
-Ryby.
Owoce i warzywa:
To źródło witamin, antyoksydantów, błonnika oraz pewnej
dawki węglowodanów.
Błonnik reguluje pracę jelit. Antyoksydanty zwalczają wolne rodniki, przeciwdziałają nowotworom.
Wprowadzenie prawidłowych nawyków żywieniowych może sprawić,
że kształtowanie formy sportowej nabierze nowej jakości. Najważniejsze jednak to poznanie własnego
organizmu, bowiem każdy inaczej reaguje na konkretne produkty oraz ich ilości.
Im szybciej ten ważny element piłkarskiego życia będzie u Ciebie zorganizowany i
przemyślany, tym szybciej będziesz mógł czerpać z niego korzyści. Nieważne
czy jesteś piłkarzem, trenerem, czy rodzicem. Jeżeli nie masz możliwości
konsultacji z dietetykiem, śledź tą
stronę, a za jakiś czas sam będziesz mógł
poprawiać jakość sportowego życia odpowiednim żywieniem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz